In dem heutigen Bericht zeigen wir dir, was du bei der Kreatin Einnahme beachten solltest. Zusätzlich geben wir dir wichtige Tipps, die dir bei einem schnelleren Muskelaufbau helfen werden.
Kreatin ist neben dem Eiweiß-Pulver, wahrscheinlich eines der meistkonsumierten Supplemente auf dem Markt.
Profi- und Amateursportler sind schon lange vom Kreatin überzeugt und auch viele Studien bezeugen Kreatin eine spürbare Wirkung.
Im Gegensatz zu vielen anderen Supplementen auf dem Fitness-Markt ist die Forschung beim Kreatin schon sehr weit und kann auf eine jahrelange Studienbasis zurückgreifen. So gibt es neben kurzzeitigen Studien auch eine Vielzahl von Langzeitstudien, die belegen, dass Kreatin den Muskelaufbau und –erhalt unterstützt. Hinzu kommt, dass eine Kreatin Einnahme keine signifikanten Nebenwirkungen aufweist.
Viele Anfänger sind aber bei der Masse an Studien und Einnahmeempfehlungen zum Thema Kreatin überfordert und wissen nicht Wie man es einnehmen sollte, wie viel man nehmen sollte und was sonst noch wichtig ist. In diesem Beitrag erfährst du alles Wissenswerte!
Kreatin Einnahme – Pulver oder Kapsel
Kreatin Monohydrat wird auf dem Markt in zwei Formen angeboten. Zum einen in Pulver Form und zum anderen in Kapselform. Beide Formen unterscheiden sich in der Wirkungsweise nicht sonderlich, da der Inhalt der gleiche ist. Lediglich die Verpackungsform ist eine andere.
Hier spielen persönliche Vorlieben die Hauptrolle. Vorteile des Pulvers sind vor allem der günstigere Preis und eine einfache Mischbarkeit zum Beispiel mit Saft oder Wasser. Ein Nachteil ist hierbei natürlich die Bequemlichkeit.
Die Kapsel Form bietet sich vor allem für die „Faulen“ unter uns an. Die Mitnahme gestaltet sich hier wesentlich einfacher und auch die Kreatin Einnahme ist unkomplizierter. Dies schlägt sich natürlich in einem höheren Preis nieder. Der Nachteil wäre also der etwas höhere Preis.
Kreatin Kur oder dauerhafte Kreatin Einnahme?
Die Kreatin Einnahme wird im Internet und auch in der Fachpresse intensiv behandelt. Kreatin kann in einem Zyklus konsumiert oder dauerhaft eingenommen werden. Früher schwor man auf eine Kreatin Kur mit einer Ladephase. In dieser Ladephase wurde die Kreatin Zufuhr immens erhöht um die Kreatin Speicher aufzufüllen. Nach der Zeit wurde das Kreatin dann verringert und eine Erhaltungsphase eingeleitet.
Nach heutigem Wissensstand führt eine Kreatin Kur mit einer Ladephase zu keiner Verbesserung im Vergleich zu einer dauerhaften Einnahme ohne Ladephase. Daher empfehlen wir eine dauerhafte Kreatin Einnahme und ziehen dieser einer veralteten Kreatin Kur vor.
Sollte man natürlich keine spürbaren Effekte mehr erzielen, bietet es sich an, die Kreatin Einnahme 1-2 Monate zu pausieren. Danach kann man dann ganz normal ohne Ladephase wieder Kreatin supplementieren.
Vorteile der dauerhaften Kreatin Einnahme:
- Weniger Kosten im Vergleich zu einer Kur, da keine Ladephase mit einer extrem hohen Dosis zu Beginn gemacht wird.
- Keinen nennenswerten Nebenwirkungen bei einer dauerhaften Kreatin Einnahme
- Keine Nachteile gegenüber einer Kur mit Ladephase
Wie viel Kreatin sollte man zu sich nehmen?
Für die Einnahme von Kreatin Pulver und Kreatin Kapseln gibt es unterschiedliche Einnahme-Empfehlungen. Deshalb unterteilen wir diese beiden.
Pulver: Beim Pulver spricht man von einer empfohlenen Menge von 3-6gr täglich. Am besten in Verbindung mit Kohlenhydraten in Form von Saft oder einer zusätzlichen Supplementierung mit Maltodextrin.
Kapsel: Die Menge der konsumierten Kapseln ist von Hersteller zu Hersteller verschieden. Grund dafür ist die unterschiedliche Abfüllmenge. So kann sich die Menge des enthaltenen Kreatins in einer Kapsel bei Hersteller A zu Hersteller B unterscheiden. Daher solltest du auf die Empfohlene Menge auf der Verpackung achten und dich danach richten.
Dabei ist mehr nicht immer gleich mehr! Überschüssiges Kreatin wird vollkommen ausgeschieden. Sollte der Kreatin-Speicher voll sein, kann kein zusätzliches Kreatin mehr aufgenommen werden. Daher sollte eine zu hohe Dosierung vermieden werden. Dies solltest du bei der Kreatin Einnahme auf jeden Fall beachten.
Womit sollte ich Kreatin zu mir nehmen?
Kreatin kannst du sowohl in Pulver Form, als auch in Kapsel Form mit Wasser zu dir nehmen. Natürlich kannst du auch Saft wie z.B. einen Traubensaft verwenden. Vor allem die Kombination von Kreatin und Kohlenhydraten führt zu einer verbesserten Aufnahme. Hier kannst du, wenn du es bequem magst, auf Maltodextrin zurückgreifen.
Die Ausschüttung von Insulin durch die Kohlenhydrate verbessert die Aufnahme des Kreatins ungemein und wird daher von uns empfohlen. Vermeiden solltet ihr die gleichzeitige Aufnahme von Kreatin und Koffein, wie z.B. mit Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken. Das Koffein soll die Aufnahme des Kreatins hemmen. Dies ist zwar noch nicht vollständig bewiesen. Aber um sicher zu gehen solltest du es trotzdem vermeiden.
Wenn ihr das Kreatin mit einer Flüssigkeit mischt, solltet ihr diese schnellstmöglich konsumieren. Denn nach einer Zeit zerfällt das Kreatin in einer Flüssigkeit zu Kreatinin. Das Kreatinin ist dabei nicht schädlich, hat aber nicht denselben Effekt wie das Kreatin.
Kreatin Einnahme – Morgens oder vor dem Training?
Der Zeitpunkt der Einnahme des Kreatins ist relativ egal. Natürlich solltest du die Vorher angesprochenen Punkte nicht vernachlässigen, sondern beachten. Natürlich bietet sich die morgendliche Kreatin Einnahme an. Einfach morgens Kreatin in Wasser oder ähnlichem auflösen und vorm oder während des Frühstücks trinken.
Natürlich kannst du aber auch selbst entscheiden, wann du das Kreatin zu dir nehmen möchtest. Der Zeitpunkt spielt dabei keine signifikante Rolle.
Kreatin Einnahme zusammen mit dem Booster
Die Gleichzeitige Einnahme eines Boosters in Verbindung mit Kreatin ist immer relativ schwierig. Da viele Booster Koffein enthalten, empfehlen wir keine gleichzeitige Supplementierung.
Fazit – Kreatin Einnahme
Du hast hier einige Punkte gelesen, die du bei der Kreatin Einnahme beachten solltest. Wir empfehlen eine dauerhafte Einnahme von 3-6gr täglich. In welcher Form ihr das Kreatin zu euch nimmt ist dabei relativ egal. Pulver und Kapseln unterscheiden sich in der Wirkung nicht, sondern nur in der Verpackungsart. Ihr solltet aber auf qualitativ hochwertiges Kreatin setzen. Also ein Kreatin mit einer hohen Reinheit. In Verbindung mit Kohlenhydraten wirkt Kreatin besonders gut. Auf eine gleichzeitige Einnahme von Koffein solltet ihr allerdings verzichten.
Weiterführende Links
http://www.rosenfluh.ch/rosenfluh/stories/publikationen/sze/2008-05/11_Kreatin_5.08.pdf
http://www.team-andro.com/die-kombination-von-koffein-und-kreatin-eine-wende-im-fall.html
http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/safety/hrb-20059125